タンパク質の適切な摂取方法に関する新たなガイドライン
2024年11月月18日
タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の一つとして、私たちの健康に欠かせない役割を果たしている。食事からの摂取が基本だが、必要な量は性別や年齢、体格、活動量によって異なるため、自分に合った適量を把握することが重要だ。
一般的には、体重1キロあたり1グラムのタンパク質が必要とされている。たとえば、体重60キロの人であれば、1日60グラムの摂取が基本となる。活動量が多い場合は1.1～1.2倍、スポーツ選手の場合は1.2～1.7倍の摂取が推奨されている。
しかし、過剰に摂取すると体内で使われずに分解され、一部は脂肪として蓄積されるリスクがある。過剰摂取が続くと、肝機能や腎機能に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要だ。
適量が分かったら、3回の食事で均等に分けて摂取するのが理想的だ。タンパク質は肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品や、豆製品などの植物性食品に含まれている。主食にも含まれるが、質は劣るため、動植物性タンパク質を含む食品と一緒に食べることで栄養バランスが整う。
現代の多様な働き方では、1日3回の食事が難しい人も多い。重要なのは、1日に摂取する総量とそのタイミングであり、生活スタイルに合わせた間食を取り入れることが推奨される。
例えば、昼食と夕食の間が空く場合は、夕方におにぎりやパンを食べると良い。糖質も必要な栄養素であり、間食を取ることで集中力が向上し、夕食の過食を防ぐことができる。
朝食を取る時間がない場合は、午前10時頃に牛乳やヨーグルトを摂取する方法もある。間食は、必要なエネルギーや栄養素を把握し、総量を変えないことが重要だ。
食事や間食の内容を自分で判断するのは難しいため、気になることがあれば管理栄養士や栄養士に相談することを勧めている。
